Postporođajno razdoblje vrijeme je značajnih fizičkih i emocionalnih promjena za majku. Iako započinje rođenjem djeteta, manje je poznato kada ono zapravo završava. Ovo razdoblje možemo podijeliti u četiri faze:
Akutni postpartum – prvih nekoliko dana, obično u bolnici.
Rani postpartum – od otpusta iz bolnice do šest tjedana nakon poroda.
Srednji postpartum – od šest tjedana do jedne godine.
Kasni postpartum – od jedne do dvije godine nakon poroda.
Razumijevanje ovih faza ključno je za pravilno planiranje oporavka i povratka tjelesnim aktivnostima.
Zašto je vježbanje nakon poroda važno?
Tjelovježba nakon poroda donosi mnoge prednosti:
Jačanje trbušnih mišića i povratak funkcije zdjeličnog dna.
Podizanje energije i prevencija postporođajne depresije.
Gubitak viška kilograma nakupljenih tijekom trudnoće.
Unatoč svim prednostima, mnoge žene ne uspijevaju održati preporučenu razinu tjelesne aktivnosti jer najveći dio vremena posvećuju brizi o novorođenčetu. Edukacija majki o važnosti vježbanja može značajno pomoći u rješavanju ovog problema.
Dijastaza rectusa abdominisa (DRA)
Jedna od najčešćih fizioloških promjena tijekom trudnoće i postpartuma je dijastaza rectusa abdominisa (DRA) – odvajanje mišića trbušne stijenke.
Tijekom trudnoće rastezanje trbušne stijenke i vezivnog tkiva (linea alba) omogućuje prostor za rast fetusa.
Kod oko 60% žena, DRA ostaje prisutna i nakon šest tjedana od poroda, a može trajati godinama.
Pravilno osmišljene vježbe za DRA, koje uključuju disanje i aktivaciju dubokih mišića trupa, pomažu u smanjenju razdvajanja i vraćanju funkcije trbušnih mišića.
Posebna pažnja za žene nakon carskog reza
Za majke koje su rodile carskim rezom, dodatnu pozornost treba posvetiti tretiranju ožiljka. Nepokretan i neelastičan ožiljak može uzrokovati:
Lokalnu bol.
Probleme u fascijalnoj mreži, koji mogu utjecati na druge dijelove tijela.
Masaža ožiljka i specifične vježbe mogu značajno poboljšati oporavak.
Važnost vježbi za dno zdjelice
Dno zdjelice podnosi ogroman pritisak tijekom trudnoće i poroda. Oštećenja ovih mišića mogu dovesti do:
Urinarne inkontinencije.
Prolapsa organa zdjelice.
Redovito izvođenje vježbi za jačanje dna zdjelice ključno je za prevenciju i liječenje ovih problema. Ove vježbe treba započeti već tijekom trudnoće i nastaviti nakon poroda.
Smjernice za postpartum vježbanje
0–2 tjedna nakon poroda:
Lagane mobilizacijske vježbe za olakšavanje boli.
Početak vježbi disanja i nježnog kretanja.
3–4 tjedna nakon poroda:
Uvođenje koordinacijskih vježbi za dno zdjelice i duboke trbušne mišiće.
Kratke šetnje (<15 minuta), uz postupno povećanje duljine.
5–8 tjedana nakon poroda:
Produženje hodanja (<30 minuta).
Uvođenje vježbi niskog intenziteta za cijelo tijelo.
9+ tjedana nakon poroda:
Progresivni treninzi snage.
Uključivanje specifičnih vježbi za aktivnosti kojima se žena bavila prije trudnoće.
U užurbanom ritmu majčinstva, vježbanje često padne u drugi plan. No, redovita tjelovježba ne samo da poboljšava tjelesno zdravlje, već i doprinosi emocionalnom blagostanju. Informiranje i educiranje majki o važnosti tjelesne aktivnosti ključno je za postizanje boljeg oporavka i kvalitete života.
Eni Delak, mag.cin
Izvori:
Evenson KR, Mottola MF, Owe KM, Rousham EK, Brown WJ. Summary of
international guidelines for physical activity after pregnancy. Obstet Gynecol Surv. 2014 Jul;69(7):407-14. doi: 10.1097/OGX.0000000000000077. PMID: 25112589; PMCID: PMC4134098.
Dumoulin C, Hay-Smith J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Syst Rev. 2018;2018(10):CD005654
Alan W Partin. Campbell-Walsh Urology. U: Lemack GE, Tash J, Mph A., ur.
Urinary Incontinence and Pelvic Prolapse: Epidemiology and Pathophysiology. Twelfth Ed. Elsevier Inc.; 2013.1743-1760.
Dijaković A, Orešković S, Ivanišević M, Juras J, Delmiš J. Rizični čimbenici za nastanak oštećenja dna zdjelice i mokraćne inkontinencije u žena. Gynaecol Perinatol. 2009;18(4):183–7.
Laframboise FC, Schlaff RA, Baruth M. Postpartum Exercise Intervention Targeting Diastasis Recti Abdominis. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):400-409. PMID: 34055160; PMCID: PMC8136546.
Skoura A, Billis E, Papanikolaou DT, Xergia S, Tsarbou C, Tsekoura M, Kortianou E, Maroulis I. Diastasis Recti Abdominis Rehabilitation in the