Kada govorimo o prehrani u trudnoći, često nailazimo na popise zabranjene hrane, dok se rjeđe fokusiramo na namirnice koje bismo trebali uključiti u svakodnevnu prehranu. No, umjesto da naglasak stavljamo na ograničenja, korisnije je razmišljati o tome što možemo dodati kako bismo poboljšali kvalitetu prehrane.
Nutritivni deficiti su u trudnoći česti, a uzrokovani su neadekvatnom prehranom i nedovoljnim unosom ključnih nutrijenata. Kako bismo to promijenili, važno je razviti svijest o namirnicama koje pomažu osigurati optimalnu prehranu, podržati zdrav razvoj bebe i očuvati zdravlje majke.
Prehrana je pod našom kontrolom, a pravilnim odabirom namirnica možemo smanjiti rizik od komplikacija poput gestacijskog dijabetesa, preuranjenog poroda, preeklampsije, anemije i neadekvatnog prirasta tjelesne mase. Cilj je stvoriti raznoliku i nutritivno bogatu prehranu koja uključuje sve važne skupine namirnica.
Ključne namirnice za optimalnu prehranu u trudnoći
Neke namirnice posebno se ističu zbog bogatstva hranjivim tvarima koje podržavaju rast i razvoj bebe, ali i zdravlje trudnice. Među njima su jaja, meso, riba, zeleno lisnato povrće i mliječni proizvodi.
Jaja – nutritivna snaga doručka i više od toga
Jaja su izvrstan izvor proteina, ali i jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina – nutrijenta ključnog za razvoj bebinog mozga i prevenciju defekata neuralne cijevi. Također, jaja sadrže omega-3 masne kiseline (DHA), folat, vitamine B skupine, antioksidanse, jod i selen, što ih čini vrijednim dodatkom svakodnevnoj prehrani.
Meso – ključan izvor željeza i cinka
Nedostatak željeza jedan je od najčešćih nutritivnih izazova u trudnoći, a meso je jedan od najboljih izvora ovog esencijalnog minerala. Osim željeza, meso osigurava i cink, važan za imunološki sustav i rast stanica. Za trudnice koje ne konzumiraju meso, nužno je obratiti pažnju na unos vitamina B12, kojeg u biljnoj prehrani nema u dovoljnim količinama, pa je često potrebna suplementacija.
Riba – vrijedna, ali često neopravdano izbjegavana
Kada se govori o ribi u trudnoći, najčešće se spominje zabrinutost zbog razine žive, osobito u tuni. No, umjesto potpunog izbjegavanja, ključno je birati sigurne vrste ribe. Konzumacija ribe s niskim udjelom žive ili morskih plodova 2-3 puta tjedno optimalna je za unos omega-3 masnih kiselina, posebice DHA, koja igra ključnu ulogu u razvoju bebinog mozga i vida. Riba poput lososa, srdela i inćuna sigurna je za konzumaciju i obogaćuje prehranu vrijednim nutrijentima.
Zeleno lisnato povrće – moćan izvor mikronutrijenata
Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, blitve i rikole treba biti sastavni dio prehrane trudnice. Ovo povrće bogato je folatom, vitaminom C, vitaminima B skupine i vlaknima, koja su ključna za zdravlje crijevnog mikrobioma trudnice, ali i pravilnu probavu.
Mliječni proizvodi – podrška crijevnom mikrobiomu i izvor kalcija
Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira pozitivno djeluju na crijevni mikrobiom trudnice, što je važno jer se bebin mikrobiom uvelike oblikuje tijekom poroda i dojenja. Uz to, mliječni proizvodi su glavni prehrambeni izvor kalcija, ključnog za razvoj bebine koštane strukture i zdravlje majčinih kostiju.
Zaključak
Fokusiranjem na kvalitetne namirnice trudnice mogu osigurati optimalan unos ključnih nutrijenata koji podržavaju trudnoću i stvaraju temelje za dugoročno zdravlje majke i djeteta. Pravilna prehrana u trudnoći nije samo briga o zdravlju sada, već ulaganje u budućnost.
Autor:
Tea Štefanac, mag. ing. biotechn.
Izvori:
Marshall, N.E. et al. (2021) The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. Am J Obstet Gynecol. 226(5), 607-632.
Qin, Y. i Xie, L. (2023) Nutrition and Supplements during Pregnancy: A Vital Component in Building the Health and Well-Being of Both the Mother and the Developing Baby. Nutrients. 15(15), 3395.
Sinha, T. et al. (2023) The maternal gut microbiome during pregnancy and its role in maternal and infant health. Curr. Opin. Microbiol. 74, 102309.