Možda ste iz šale svojoj trudnoj prijateljici poklonili staklenku kiselih krastavaca, ali žudnja za hranom u trudnoći nije tek simpatičan stereotip – riječ je o složenom biološkom i psihološkom fenomenu. Preko 50 % trudnica doživljava žudnju za određenom hranom, a u nekim slučajevima i odbojnost prema ranije omiljenim jelima. Iako te žudnje mogu djelovati bezazleno, njihovo učestalo udovoljavanje, osobito visokokaloričnim, nutritivno siromašnim namirnicama, povezano je s prekomjernim debljanjem u trudnoći, što povećava rizik od gestacijskog dijabetesa, preeklampsije i komplikacija pri porodu. Neke od najčešće prihvaćenih hipoteza o uzrocima žudnje za hranom tijekom trudnoće uključuju ulogu hormonalnih promjena, nutritivnih deficita te kulturnih i psihosocijalnih čimbenika.
Hormonalne promjene
U prvim tjednima trudnoće dolazi do značajnih hormonalnih promjena. Porast humanog korionskog gonadotropina (hCG), estrogena i progesterona utječe na brojne fiziološke procese, uključujući apetit, osjet okusa i mirisa. hCG je osobito povezan s pojačanom osjetljivošću na mirise, što može izazvati gađenje prema nekim jelima ili pak potaknuti naglu žudnju za drugima. Oko tri četvrtine trudnica prijavljuje promjene u percepciji okusa i mirisa, dok kod otprilike četvrtine dolazi do smanjene osjetljivosti na sol. Estrogen u ranoj trudnoći smanjuje osjetljivost na slatko, no njegov kasniji pad može povećati žudnju za ugljikohidratima. S druge strane, progesteron povećava apetit i pospješuje nakupljanje masnog tkiva, što se tumači kao adaptivni mehanizam za energetske zahtjeve fetusa.
Nutritivni deficiti
Popularna teorija kaže da trudničke žudnje reflektiraju manjak ključnih mikronutrijenata poput željeza, cinka, joda, folate, čije potrebe rastu s trudnoćom. Međutim, empirijski podaci nisu jednoznačni. Iako bi bilo logično očekivati da žudnje usmjeravaju prema nutritivno bogatim namirnicama, stvarnost je suprotna. Mnoge trudnice pokazuju averziju prema mesu, jajima i mliječnim proizvodima, odnosno upravo prema onima koji sadrže spomenute mikronutrijente. Umjesto toga, češće žude za slatkišima, grickalicama i prženom hranom. Neurofiziološka objašnjenja navode dopaminske puteve kao potencijalni mehanizam. Smatra se da konzumacija visokokalorične hrane može privremeno smanjiti osjećaj mučnine i poboljšati raspoloženje putem kratkotrajnog porasta dopamina.
Kulturni i psihosocijalni čimbenici
Žudnja za hranom nije univerzalna. Kulturne norme, dostupnost hrane i prehrambene navike oblikuju vrstu i intenzitet trudničkih žudnji. Primjerice, u zapadnim zemljama prevladava žudnja za slatkim, dok su u afričkim i azijskim kulturama češće žudnje za škrobastim ili fermentiranim jelima. Osim kulture, emocionalni kontekst igra važnu ulogu. Emocionalno jedenje u trudnoći, često pod utjecajem anksioznosti, nesanice ili stresa, povezano je s češćim žudnjama i većim rizikom za prekomjerni prirast tjelesne mase. U tom smislu, žudnje se mogu promatrati kao ponašajni odgovor na emocionalne i psihosocijalne izazove trudnoće, a ne isključivo kao fiziološka potreba.
Kako se pametno nositi sa žudnjama i održati zdravu prehranu?
Održavajte stabilan šećer u krvi kroz redovite te izbalansirane obroke
Ne preskačite glavne te kombinirajte ugljikohidrate s vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Time sprječavate nagle padove glukoze koji često uzrokuju žudnje. Primjerice, neka vaš doručak sadrži jaja, kvalitetan kruh i povrće, voćne užine nadopunite jogurtom ili orašastim plodovima, a ručak i večera neka ima kvalitetan izvor proteina poput nemasnog mesa, ribe ili mahunarki uz cjelovite žitarice kao što su proso, heljda, ječam. Ne zaboravite dodati boje svom obroku kroz obilnu porciju povrća.
Pijte dovoljno vode
Blaga dehidracija može se manifestirati kao glad ili žudnja, osobito za slatkim. Kada osjetite potrebu za hranom između obroka, prvo popijte čašu vode i pričekajte nekoliko minuta.
Uključite tehnike svjesnog jedenja
Pristupite obroku za znatiželjom kao da prvi put jedete tu hranu te dobro žvačite. Ugasite ekrane i svoju pažnju usmjerite na mirise, okuse i teksturu obroka. Upravo svjesnost pomaže mozgu da registrira sitost i smanjuje impulzivno posezanje za hranom. Tako su veće šanse da ćete svoj “cravings” ugasiti s dvije kockice čokolade umjesto dva reda.
Uvedite pametne zamjene
Kad vam se jede nešto određenog okusa ili teksture, ali nespecificirano, npr. nešto slatko ili pak nešto hrskavo, pokušajte posegnuti za zdravijim varijantama: tamna čokolada s bademima umjesto mliječne, pečeni slanutak umjesto čipsa ili chia puding s voćem umjesto sladoleda.
Prepoznajte emocionalnu glad
Ako ste jeli nedavno, a osjećaj žudnje dolazi uz dosadu, stres ili tugu, vjerojatno je riječ o emocionalnoj gladi. U tom slučaju, pokušajte nahraniti svoje emocije regulacijom kroz kratku šetnju, glazbu ili razgovor s dragom osobom.
Nadoknadite moguće deficite mikronutrijenata
Ponekad žudnje mogu biti signal da organizmu nedostaje određeni nutrijent (npr. željezo, magnezij, cink). Ako su žudnje uporne i neobične (npr. za zemljom, ledom ili kredom- tzv. Pika poremećaj), obratite se liječniku ili nutricionistu za procjenu statusa.