Trudnoća je razdoblje u kojem žensko tijelo prolazi kroz mnoge promjene, i to ne samo fizičke, već i hormonske. Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ima mnoge pozitivne učinke na zdravlje majke i djeteta, ali istovremeno zahtijeva pažljivo prilagođavanje svakog treninga prema fazama trudnoće. Trening u trudnoći trebao bi uzeti u obzir promjene koje tijelo doživljava, a ciljevi bi trebali biti usmjereni na pripremu tijela za porod i oporavak u postporođajnom razdoblju.
Svako tromjesečje ima svoje specifične izazove, pa je važno odabrati odgovarajuće vježbe koje će pratiti te promjene i pomoći u održavanju ravnoteže, snage i mobilnosti.
Prvo tromjesečje (0–12 tjedana)
Tijekom prvog tromjesečja, tijelo još uvijek ne pokazuje velike fizičke promjene, ali hormonske prilagodbe mogu uzrokovati umor i mučninu. Ovdje je ključno slušati svoje tijelo i pružiti mu dovoljno odmora.
Ako se trudnica osjeća dobro, može nastaviti sa svojim uobičajenim treninzima, ali važno je napomenuti da ovo nije vrijeme za obaranje rekorda ili podizanje maksimalnih težina. Ukoliko je došlo do duže pauze u vježbanju (više od šest tjedana), preporučuje se smanjenje intenziteta treninga kako bi se tijelo prilagodilo početnim promjenama.
U ovom tromjesečju hormon relaksin uzrokuje opuštanje ligamenata koji podupiru zglobove, zbog čega su zglobovi pokretljiviji i izloženiji riziku od ozljeda. Također, povećane potrebe za kisikom mogu stvoriti osjećaj “uspuhanosti” čak i pri nižim intenzitetima.
Preporučene aktivnosti za trudnice koje se nisu bavile fizičkim aktivnostima prije trudnoće:
Hodanje: Niskointenzivne aktivnosti poput hodanja uvijek su dobra startna točka, osobito ako do sada niste bile fizički aktivne.
Plivanje: Voda smanjuje opterećenje na zglobovima i pruža blagi otpor, pa je plivanje sigurna i učinkovita aktivnost tijekom cijele trudnoće, pod uvjetom da nemate česte urinarne infekcije.
Joga: Prilagođena joga za trudnice fokusira se na disanje, fleksibilnost i održavanje snage bez prevelikog opterećenja.
Pilates: Pilates pomaže u jačanju trupa, što može smanjiti bolove u leđima koji su česti u trudnoći.
Aktivnosti koje treba izbjegavati:
Kontaktne sportove (gdje postoji mogućnost udarca u trbuh) i vježbe koje zahtijevaju ležanje na trbuhu.
Ekstremne sportove (penjanje, wakeboarding, skijanje i sl.) zbog rizika od padova.
Drugo tromjesečje (13–26 tjedana)
Vježbanje u drugom tromjesečju trudnoće: Temelj za snagu i kondiciju
Drugo tromjesečje trudnoće često donosi mnogo olakšanja za trudnice. Nakon početnih teškoća poput mučnine, mnoge žene osjećaju porast energije i smanjenje simptoma koji su ih mučili u prvom tromjesečju. Ovo je savršen trenutak da se posvetite fizičkoj aktivnosti, jer vaše tijelo sada ima više snage i sposobnosti za ostvarivanje boljih rezultata.
Vježbe jakosti i aerobne aktivnosti
Kako bi održale i unaprijedile fizičku spremnost, trudnice u drugom tromjesečju mogu se usmjeriti na vježbe jakosti koje uključuju cijelo tijelo. Takve vježbe pomoći će u jačanju mišića, poboljšanju posture i pripremi tijela za nadolazeće izazove u trećem tromjesečju. Također, aerobne aktivnosti niskog intenziteta, poput brze šetnje ili vožnje bicikla, mogu povećati izdržljivost i poboljšati kardiovaskularno zdravlje bez preopterećenja tijela.
Intervalni treninzi za sportašice
Za sportašice ili žene koje su redovito vježbale prije trudnoće, intervalni treninzi mogu biti dobra opcija, ali s oprezom. Treninzi visokog intenziteta mogu biti uključeni, ali važno je da intenzitet ne prelazi 90% maksimalnog pulsa, jer previše naporan trening može negativno utjecati na trudnicu.
Izbjegavanje vježbi koje mogu prekomjerno opteretiti trbušnu stijenku
Kako trbuh raste, važno je obratiti pažnju na vrstu vježbi koje izvodite. Vježbe koje izazivaju prekomjerno opterećenje trbušne stijenke, poput onih koje mogu uzrokovati “coning” (kupolasto izbočenje linea albe), treba izbjegavati i prilagoditi. To se najčešće događa tijekom vježbi poput planka, sklekova i zahtjevnijih vježbi za stabilnost trupa. Prekomjerno opterećenje može povećati rizik od diastaze trbušnih mišića.
Treće tromjesečje (27–40 tjedana)
U trećem tromjesečju, trudnice mogu doživjeti umor, bolove u leđima i otežano kretanje zbog rasta bebe i povećanja tjelesne mase. Treninzi se sada trebaju fokusirati na održavanje mobilnosti, opuštanje i pripremu tijela za porod.
Posebnu pažnju treba posvetiti mišićima zdjeličnog dna. Također, preporučuje se smanjenje volumena treninga i intenziteta, osobito ako ste prije toga trenirali intenzivno.
Preporučene aktivnosti:
Vježbe disanja i opuštanje mišića uz lagano istezanje.
Pilates s naglaskom na zdjelično dno i mobilnost.
Joga za opuštanje i smanjenje stresa, kao i priprema za porod.
Aktivnosti koje treba izbjegavati:
Skokovi i druge vježbe koje mogu previše opteretiti mišiće zdjeličnog dna (npr. skokovi u čučnju, skok na kutiji).
Ležanje na leđima duže od nekoliko minuta, jer to može smanjiti protok krvi prema maternici i srčanoj funkciji zbog pritiska na gornju šuplju venu.
Zaključak
Trudnoća je jedinstveno razdoblje u životu žene, a fizička aktivnost može značajno pridonijeti zdravlju i blagostanju majke i djeteta. Prilagodba treninga prema svakom tromjesečju razlikovat će se od trudnice do trudnice kad je u pitanju izbor vježbi koje će ovisiti o razini treniranosti žene prije trudnoće.
Iako istraživanja pokazuju kako manji postotak trudnica nastavljaju trenirati do kraja trudnoće, vježbanje u trudnoći se može prakticirati do samog termina poroda.
Autor: Eni Delak, mag.cin
Kember AJ, Anderson JL, House SC, Reuter DG, Goergen CJ, Hobson SR. Impact of maternal posture on fetal physiology in human pregnancy: a narrative review. Front Physiol. 2024 May 17;15:1394707. doi: 10.3389/fphys.2024.1394707. PMID: 38827993; PMCID: PMC11140392.
Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015 Nov-Dec;7(6):527-31. doi: 10.1177/1941738115599358. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26502446; PMCID: PMC4622376.
The American College of Obstetricians and Gynecologists. Committee on Obstetric Practice. Committee Opinion Summary Number 650. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 2015;126:13261327.
Calguneri M, Bird HA, Wright V. Changes in joint laxity occurring during pregnancy. Ann Rheum Dis. 1982 Apr;41(2):126-8. doi: 10.1136/ard.41.2.126. PMID: 7073339; PMCID: PMC1000894.
Thornburg KL, Jacobson SL, Giraud GD, Morton MJ. Hemodynamic changes in pregnancy. Semin Perinatol. 2000 Feb;24(1):11-4. doi: 10.1016/s0146-0005(00)80047-6. PMID: 10709851.